Manipulando o Colesterol para Maximizar o Ganho de Massa Muscular

Vince Gironda, o Guru de Ferro (The Iron Guru), costumava recomendar a
ingestão de 3 dúzias de ovos por dia para maximizar o ganho de massa
muscular. O seu raciocínio era de que uma dieta alta em colesterol
poderia ativar um efeito anabólico natural.
Ronnie Coleman eu seu último vídeo, Relentless, está tomando uma
droga para baixar o colesterol. Contudo, há boatos de que estas drogas
são catabólicas para os músculos.
Estes dois comportamentos parecem ser contraditórios!
- É melhor o colesterol baixo ou alto, para a construção de massa muscular ?
- Porque alguém usaria uma droga que faz o indivíduo perder massa muscular ?
Uma nova pesquisa reconcilia este paradoxo revelando que a
manipulação correta de colesterol pode maximizar o ganho de massa
muscular:
O Impacto de um treino intenso sobre os níveis de colesterol
Se um treino com pesos moderado parece não afetar os níveis de
colesterol, um treino pesado vai definitivamente induzir uma redução
drástica nos níveis de colesterol dentro de 2 horas.(1). Esta queda no
colesterol pode durar vários dias. Isto acontece devido à uma absorção
acelerada de colesterol pelo músculo esquelético. Isto revela que as
nossas fibras necessitam de mais colesterol para se recuperar e crescer.
<blockquote>Os músculos esqueléticos ou músculos estriados,
já que apresentam estriações em suas fibras. São os responsáveis pelos
movimentos voluntários; estes músculos se inserem sobre os ossos e sobre
as cartilagens e contribuem, com a pele e o esqueleto, para formar o
invólucro exterior do corpo.</blockquote>
Considerando o impacto positivo do colesterol no crescimento
muscular(veja abaixo), pode ser uma boa idéia incluir comidas ricas em
colesterol em sua dieta, como por exemplo: colocar ovos com a gema na
sua refeição pós-treino. A estratégia é assegurar que os músculos terão
todo o colesterol que precisam, prevenindo qualquer queda nos níveis e
conseqüentemente um atraso na recuperação muscular.
Consumo de Colesterol e Crescimento Muscular
Riechman estudou o impacto do colesterol no treinamento para
hipertrofia(2). Este estudou foi conduzido em idosos, porém as suas
descobertas são válidas também para pessoas jovens:Por 12 semanas, estas pessoas fizeram treinamento com pesos. Quando o
consumo de colesterol foi inferior a 3.5mg por kg de massa magra,
nenhuma hipertrofia foi detectada e a força aumentou apenas 36%. Quando o
consumo de colesterol dessas pessoas foi superior a 5.7mg/kg, o aumento
de massa muscular teve uma média de 2.1kg. Pessoas que consumiram altas
doses de colesterol tiveram um aumento na força de até 86%.
Crescimento muscular e ganhos de força estão quase ligados ao consumo
de colesterol. Considerando que um ovo inteiro contem por volta de
200mg de colesterol, um fisiculturista com 100kg necessitaria de 3 ovos
inteiros por dia.
Níveis de colesterol no sangue e Crescimento Muscular
Pessoas com o colesterol inferior à 178 mg/dl tiveram ganhos sutis de
massa.(+300g de massa magra). Quando o colesterol se encontrou acima de
238 mg/dl, o ganho de massa aumentou em uma média de 2.3kg. A
correlação entre o colesterol e ganhos de força é um pouco inferior ao
ganho de massa. Pessoas com baixo colesterol tiveram um ganho de 37% de
força, contra 70% das pessoas com colesterol alto.

Construção muscular está positivamente correlacionado aos níveis de colesterol no sangue.
Drogas para diminuir o cholesterol e Crescimento Muscular
Estatinas são uma classe de drogas prescrevidas para abaixar o nível
de colesterol na corrente sanguínea. Esta classe inclui lovastatina
(Mevacor), simvastatina (Zocor), fluvastatina (Lescol), pravastatina
(Pravachol), rosuvastatina (Crestor) e atorvastatina (Lipitor). O
mecanismo pelo qual as estatinas usam para baixar o colesterol é o
bloqueio a enzima do fígado 3-hidroxi-3-metil-glutaril-coenzima A
(HMG-CoA) redutase, que é responsável pela produção de colesterol no
corpo. Estas drogas diminuem a quantidade total de colesterol no sangue,
tanto HDL como LDL.
<blockquote>* lipoproteínas de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL):
acredita-se que são a classe maléfica ao ser humano, por serem capazes
de transportar o colesterol do fígado até as células de vários outros
tecidos. Nos últimos anos, o termo (de certa forma impreciso)
“colesterol ruim” ou “colesterol mau” tem sido usado para referir ao LDL
que, de acordo com a hipótese de Rudolf Virchow, acredita-se ter ações
danosas (formação de placas arteroscleróticas nos vasos sanguíneos).</blockquote>
<blockquote>* lipoproteínas de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL):
acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol, que
começam a ser depositados nas paredes arteriais (retardando o processo
arterosclerótico). Tem sido usado o termo “colesterol bom” para referir
ao HDL, que se acredita que tem ações benéficas.</blockquote>
O consumo e os níveis de colesterol no sangue representam duas
variáveis que afetam a hipertrofia. Pessoas que responderam melhor ao
treinamento com peso foram aquelas com dieta alta em colesterol, com
níveis altos de colesterol no sangue e que usaram drogas
anti-colesterol. Estas drogas aumentaram os ganhos de massa pois são
associados à mialgia, fraqueza e perda de massa muscular em pessoas
sedentárias.
Drogas da classe estatina aceleram a hipertrofia muscular. Quanto
mais treinamos mais as nossas fibras ficam resistentes. O que torna
extremamente difícil danificá-las o suficiente para forçar crescimento.
Deixando nossas fibras mais frágeis, as estatinas permitem que cada
repetições seja mais destrutiva para os nossos músculos. Como os nossos
músculos não conseguirão fortalecer as fibras, eles não terão escolha a
não ser crescer.
Esteróides Anabolizantes e Colesterol
Esteróides anabolizantes podem diminuir ou aumentar os níveis de
colesterol no sangue, dependo da escolha das drogas e a resposta da
pessoa à droga. Por exemplo, esteróides orais 17AA, são conhecidos por
causar uma redução indesejada no HDL. Uma redução severa no HDL é ruim
por 2 motivos:
- Colesterol é necessário para a construção muscular. É extremamente
difícil elevar a produção do colesterol ao seu nível normal, mesmo
descontinuando o uso de tais esteróides.
- Um aumento seria um cenário muito melhor, pois mais colesterol estaria disponível para o crescimento muscular.

Em conclusão: Em relação a hipertrofia muscular. É uma boa idéia seguir uma dieta com colesterol alto. (Pelo menos 3 ovos inteiros por dia).
- Principalmente se você treina de forma intensa.
- Tenha cuidado com dietas de baixa caloria, pois geralmente os níveis de colesterol caem neste período.
- Os níveis de colesterol tendem a cair no verão, então tenha cuidado durante este período também.
- Ovos inteiros são muito bem vindos na refeição após o treino.
- Usuários de Esteróides Anabolizantes com os níveis muito alto de
colesterol devem consultar um médico e podem considerar o uso de drogas
estatinas para crescerem ainda mais.
- Usuários de Esteróides Anabolizantes devem monitorar atentamente os
seus níveis de colesterol, pois a queda pode diminuir o ganho de massa
muscular.
Referências:
1. Riechman SE. Dietary Cholesterol Alters Recovery from Eccentric
Muscle Damage in Humans. Medicine & Science in Sports &
Exercise: Volume 38(5) Supplement May 2006 p S386
2. Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571
3. Urso ML. Changes in ubiquitin proteasome pathway gene expression in
skeletal muscle with exercise and statins. Arterioscler Thromb Vasc
Biol. 2005 Dec;25(12):2441-4.
Sites:
http://www.mesomorphosis.com/articles/dharkam/cholesterol-and-muscle-growth.htm
http://pt.wikipedia.org/wiki/Colesterol