Nota para os suplementos

Suplementação

Toda semana praticamente aparece um produto novo nas prateleiras, com cores berrantes, nomes em inglês, e siglas interessantes, normalmente adoram usar as palavras "MEGA, SUPER, HYPER, ULTRA, MASS, ANIMAL, EXTREME" e qualquer palavra, côr ou forma que empolgue um leigo que não sabe exatamente oq comprar para ganhar rapidamente massa muscular e muitas vezes cai nas falsas promessas de que lhe darão força, maior resistência, aumentarão a velocidade de recuperação, lhe darão maior ânimo para treinar e causarão um "PUMP" em seus músculos.

Vou descrever rapidamente algumas classes de suplementos, para que dessa forma se tenha a idéia do que são ou podem fazer por você, assim como uma nota de um 1 até 5, depois poderão pesquisar por sí mesmos algumas das afirmações a seguir:

Albumina - Nota 5

A proteina mais encotrada nas claras de ovos é uma ótima opção para outros horários não sendo o pós-treino, isso devido sua absorção um pouco mais lenta que o Whey, também pelo seu preço e seu alto valor biológico.


Animal Pak - Nota 0

Acredito que a melhor estratégia de marketing de todos os tempos em relação a suplementos alimentares, praticamente todo mundo já usou ou conhece alguém que já usou, mesmo sabendo que o suplemento em sí é horrivel. Antes que alguém venha dizer que ele é um ótimo suplemento cheio de vitaminas, aminoácidos e algumas substâncias pouco úteis como cartilagem de tubarão devo ressaltar que a hipervitaminose é nociva ao ser humano, e se repararem no rótulo do Animal pak (fabricado pela Universal Nutrition) possui diversos exageros em sua fórmula, vitaminas hidrossolúveis podem ser expelidas pela urina, porém vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) tendem a se acumular nos rins podendo causar maiores colaterais, verifique abaixo a quantidade dessas exatas vitaminas numa única porção de Animal Pak:

Vitamina A - 9900IU
(como acetato & 66% como ß-caroteno) 198%
-Vitamin D - 680IU
(como ergocalciferol) 170%
-Vitamin E - 300IU
(como tiamina HCI) 1000%

Além dessas quantidades exageradas de vitaminas o Animal Pak é um suplemento nada barato, que só vai lhe custar uma grana que poderia ser muito útil comprando comida ou investindo e coisas mais úteis.



BCAA's - Nota 3

Uma sigla que significa " branched chain amino acids" ou aminoácidos da cadeia ramificada que são Leucina, Valina e Isoleucina, aminoácidos que podem diminuir o catabolismo muscular e ajudar na recuperação do tecido muscular pós exercício, porém infelizmente os próprios suplementos sejam líquidos, em cápsulas ou até em pó que dizem ser apenas BCAA contém uma quantidades muitas vezes menores até que vários dos mais baratos Whey Protein do mercado, exatamente por isso não que os BCAA's sejam ruins, porém eles são encontrados em maiores quantidades e por um valor menor em outros suplementos protéicos.


Creatina - Nota 5

A creatina é um peptídeo sintetizado pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina por nosso organismo ou pode ser obitida através da ingestão, a grosso modo é um substrato energético para a contração muscular rápida, ou seja, um dos primeiros combustíveis que seu corpo utilizará para realizar um movimento rápido, forte, porém que não consegue durar muito tempo, muito requisitada então durante a musculação, exatamente por isso praticantes de musculação utilizam creatina na esperaça de assim ganhar força e também devido ao famoso inchaço que a creatina pode provocar durante sua suplementação. Existem muitos mitos ao redor da creatina, o maior deles é sobre a sobrecarga renal que ela poderia causar, isso provavelmente vem do fato que a creatina ao ser usada em nosso organismo libera creatinina, e nos exames para avaliar os rins, são requisitados normalmente os valores de uréia e creatinina de um indivíduo, ao ver esses valores altos, primeiro pela maior quantidade de creatinina e em segundo por uma maior quantidade de uréia (dietas com maiores quantidades de proteina causam maior liberação de uréia na urina), esses exames podem ser confundidos com alguma sobrecarga renal, oq não significa que realmente estará causando danos aos rins.


Glutamina - Nota 1

A glutamina é um aminoácido não essencial mais abundante no músculo, acreditam que por isso a suplementação deste aminoácido de forma isolada teria influência sobre o anabolismo, infelizmente a suplementação com glutamina não demonstrou em vários estudos aumento de força, modificação na composição muscular, ou maior resistência em exercícios físicos. Alguns estudos também não mostraram melhoras no sistema auto-imune como em alguns casos são lhe conferidos esse benefício.


Hipercalóricos - Nota 3

Um hipercalórico é a soma de um ou mais tipos de carbodidratos como a frutose, a maltodextrina e a dextrose dando preferência aos de índice glicêmico (IG) alto (malto e a dextrose), juntamente com um ou mais tipos de proteína como a proteína isolada de soja, a albumina, o whey (proteína concentrada, isolada ou hidrolizada do soro do leite) e muito raramente caseína. O fato é que o tipo de proteína influencia tanto nos resultados (devido o valor biológico) quanto no preço do produto, tanto para os fabricantes tanto para o consumidor final, alguns hipercalóricos também tem vitaminas adicionadas em suas fórmulas, que por sua vez aumenta também o valor do produto.

Exatamente por isso muitos fabricantes costmumam usar proteína isolada de soja pois é uma proteína barata, porém pobre devido ao seu VB baixo em relação aos de origem animal. Pensando pela lógica você mesmo pode fazer seu próprio hipercalórico, comprando separadamente o carboidrato e a proteína que lhe forem mais convenientes, saindo inclusive mais barato que o baldão que normalmente você vê nas prateleiras das lojas com números gigantescos, que muitas vezes são simplesmente o valor calórico total da emabalagem toda, e não por porção.


HMB - Nota 1

O Beta-hidroxi-ß-metilbutirato (HMB), um metabólico do aminoácido leucina é tido como capaz de causar efeitos anti-catabólicos, infelizmente os estudos que demonstram qualquer efeito benéfico usam dosagens altas demais até mesmo para aqueles financeiramente privilegiados, sendo então um suplemento com pouca utilidade nas apresentações comerciais, a menos que você tenha acabado de ganhar na Mega-Sena acumulada, e dinheiro não lhe seja problema !


L- Carnitina - Nota 0

Mais uma falsa promessa de perda de gordura, um suplemento que inclusive ficou por anos no mercado sem ser desmistificado, Em nosso organisno a L-carnitina facilita a oxidação de ácidos graxos, já que aumentaria o transporte de ácidos graxos para dentro da mitocôndria para oxidação, porém um único fato, desbanca todo isso a proporção, isso porquê não basta simplesmente aumentar a quantidade de L-carnitina que aumentará também também a oxidação de ácidos graxos, não adianta trocar uma caminhonete por um trem que nem por isso o fluxo de carga irá aumentar.


Maltodextrina/Dextrose - Nota 5

Esqueça a definição de carboidratos simples ou composto, aliás a maltodextrina é um oligossacarídeo e não um carboidrato complexo como grandes fabricantes adoram afirmar, tanto a maltodextrina tem um IG (índice glicêmico) alto, com valores bem próximos. O índice glicemico determina o quão rápido sua glicemia irá ser elevada com algum tipo de carboidrato, durante o dia o preferível são carboidratos de IG baixo, já que provocam menores estímulos na produção de insulina e consequentemente acúmulo de gordura. No pós treino a situação se reverte quanto maior o índice glicêmico melhor a fim de rapidamente aumentar a glicemia do sangue e gerar um estímulo na produção de insulina que nessa hora irá provocar maior anabolismo.

Então tanto a maltodextrina quanto a dextrose são ótimas opções apenas no pós treino, já que se forem usadas antes do seu treinamento podem causar uma hipoglicemia (nível de glicemia baixo) e provocando desde vertigens e até desmaios durante seu treinamento.


NO2 & Geradores de óxido nítrico- Nota 2

Mais uma sigla que lembra motores de carros e alto desempenho esportivo uma ótima jogada de marketing que empolga leigos a comprarem suplementos com a imagem que ficarão com "PUMP" rapidamente e pra sempre. Realmente o óxido nítrico é responsável por causar relaxamento vascular, com isso dilatação dos vasos. Esses suplementos são baseados basicamente em L-Arginina, ou Arginina Alfa-cetoglutarato (AKG) que seria a "matéria-prima" para a produção de óxido nítrico através da enzima NO sintetase. Já que á idéia é pensar em automotivos vou usar posso usar a analogia que um carro com um tanque de combustível maior não quer dizer que terá maior desempenho, isso porquê mesmo tendo mais l-arginina, a atividade enzimática continuará na mesma velocidade.

Sobre a l-arginina é vale também lembrar que qualquer suplemento protéico possui grandes quantidades deste aminoácido, grandes o suficiente para suprir sua necessidade.


Pró-Hormonais - Nota 1

Pró-hormonais são suplementos que através de conversões enzimáticas acabam se convertendo em esteróides anabolizantes como por exemplo testosterona e nandrolona (pela ingestão de androstenediona/androstenediol ou 19-norandrostenediona/androstenediol, respectivamente). Esses suplementos, apesar de seus altos custos infelizmente não chegam aos mesmos ganhos causados por esteróides anabolizantes, porém podendo causar alguns dos mesmos colaterais.

Então se ver alguns destes suplementos, com altos preços que lhe prometem ganhos rápidos de massa magra sem efeitos colaterais desconfie, e leia sua composição, se este for um pró-hormonal pense duas vezes antes de gastar uma pequena fortuna em troca de nada.


Whey - Nota 5

O Whey Protein ou lactoalbumina, ou ainda, Proteína do soro do leite é uma proteína de origem animal, de rápida absorção e com VB alto, que lhe garante o posto de melhor suplemento a ser usado no pós treino, juntamente com um carboidrato de alto IG, garantindo assim uma mais rápida recuperação e construção muscular. O whey protein pode ser concentrado que é normalmente encotrado nos suplementos proteícos mais baratos, pode ser apenas isolado, porém com um valor mais caro como o Isopure® e apenas hidrolidado (Não conheço nenhum apenas com Whey hidrolisado pois o preço seria com certeza bastante grande) e até os três juntos, logicamente cada um com uma determinada proporção, essa combinação é inclusive chamada de "3W" pela maioria dos fabricantes, exatamente por conter esses três tipos de proteína do soro do leite.

O whey protein por ter uma rápida absorção é ótimo para ser utilizado no pós treino, porém não é a melhor opção em outros horários, devido necessidade de manter um nível nitrogenado positivo constante e não apenas picos, também por seu valor, que é bem mais alto normalmente que a albumina, que seria uma melhor opção fora do pós treino.




(*) Tabela de Composição Química dos Alimentos - Unifesp

Referências Bibliográficas : Muscle creatine loading in men - Department of Physiology and Pharmacology, University Medical School, Queen's Medical Centre, Nottingham, United Kingdom ; Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading - Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Department of Kinesiology, Katholieke Universiteit Leuven, Belgium ; Supplemental creatine may decrease serum homocysteine and abolish the homocysteine 'gender gap' by suppressing endogenous creatine synthesis ; Pantox Laboratories, San Diego, California 92109, USA ; BIRCH, R.; NOBLE, D.; GREENHAFF, P.L.; The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur. J. Appl. Physiol. v.69, p.268-270, 1994 ; Effects of creatine supplementation on renal function - Cedars-Sinai Medical Center, Los Angeles, CA., USA ; Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure - Laboratory of Clinical Chemistry, Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent, De Pintelaan 185, B-9000 Ghent, Belgium ; Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players - Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501, USA ^: Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players - Exercise Science Program, Truman State University, Kirksville, MO 63501, USA ; Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults - College of Kinesiology, University of Saskatchewan, Saskatoon, Canada ; The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance - Sports Science Laboratory, University of Delaware, Newark, Delaware 19716, USA ; The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man - Department of Human Biology, Maastricht University, The Netherlands ; Intravenous glutamine does not stimulate mixed muscle protein synthesis in healthy young men and women - Exercise and Nutrition Program, Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, LA, USA ; Exercise-induced immunodepression- plasma glutamine is not the link - Copenhagen Muscle Research Centre and Department of Infectious Diseases, Rigshospitalet, University of Copenhagen, DK-2100 Copenhagen, Denmark ; The Effect of -Hydroxy -Methylbutyrate on Muscular Strength and Body Composition in Collegiate Football Players - College of Education, Oklahoma State University, Stillwater, Oklahoma 74078 ; Effects of prohormone supplementation in humans: a review - Pinnacle Institute of Health and Human Performance, Wadsworth, OH, USA; Meneilly GS, et al. "Contrasting effects of L-arginine on insulin-mediated blood flow and glucose disposal in the elderly." Metabolism 2001 Feb; 50(2):194-9; Brass e Hiatt, 1998; Heinonen, 1996; Wagenmakers, 1991; Williams, 2005.

Autor : Kusanagi

6 das 12 notas q vc apresentou eu discordo inteiramente.

Dizer que 680UI(160%) de vitamina D é exagero é uma extrema piada de mal gosto.

Mas, como um sabe o q lhe convem...

"Autor : Kusanagi"

Não entendi este Kusanagi entre aspas...

q nao foi o seu cuca q escreveu..

Isso eu sei né...

E não disse q ele escreveu, e sim q ele q apresentou, ou seja, ele que postou aqui.

Mas msm assim, não é só colar e achar q tá td certo. Tem mt coisa ali estranha, pra não dizer errada.

Mas deixa pra lá, senão já vão achar q é confusão.