METODO DE TREINAMENTO STRONG LIFTS 5X5

por **##pk##** Seg 28 Fev - 11:11

Apresentação

Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo
interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei
interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift
Central Fitness 5x5.

É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que
pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding.

Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar
de uma forma bem clara e legal para leitura.

O e-book pode ser encontrado aqui:

O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com
relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é
disponibilizar a "essência" do método mais correto possível.

Introdução

Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao
olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que
seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao
contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou
qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor
maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício
correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua
cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar
as coisas antes da hora.

Vantagens

- Ganho de massa muscular
- Perda de gordura
- Ganho de força
- Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e
joelhos mais saudáveis
- Maior motivação, afinal todo treino será um desafio
- Cargas progressivas
- Exercícios eficientes
- Treinamento curto

O que significa o método 5x5?

5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força
em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante.

Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito
mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios
isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma
estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas.

Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e
Deadlift.
Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um
desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois
aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos.

Treino

O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo:

Segunda: Treino A
Quarta: Treino B
Sexta: Treino A

Divisão

Treino A
Squat 5x5
Bench Press
5x5
Barbell Rows
5x5
Exercício de assistência *

Treino B
Squat 5x5

Overhead Press
5x5
Deadlift
1x5
Exercício de assistência *

* : Opcional (citado mais a frente)

Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo
B-A-B.

Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o
que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a
progressão de carga.

É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser
feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e
passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em
um menor tempo que os treinos “convencionais”.

O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat
semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o
músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de
lesões.

A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal
exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar.

É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o
método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os
exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo,
será baseado no seu peso corporal.

Motivos de não se usar halteres e máquinas

O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um
movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para
levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades
motoras.

Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e
necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem
uma maior quantidade de peso.

Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado
no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los
em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum
desses.

Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas
nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo?

Deadlift 1x5 porque?

Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5,
sendo feito somente 1x5.

O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação
muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos
em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da
lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela.

Descanso

Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é
diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode
variar de 2 a 3 minutos.

Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando
apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min.

A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over
training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar,
quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por
exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar.

Carga em excesso

Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da
correta execução e treinando apenas o seu ego.

Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de
peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira
semana pelo fato do exercício estar fácil.
Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos
drasticamente de uma hora pra outra.

Progressão de carga

A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes
exercícios:
Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg)
Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)
Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg)

Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa
que devera ser acrescentado 1KG de cada lado.

Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você
manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat
como exemplo:

Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1.

Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload.

Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: *
- Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a
necessidade da pessoa
- Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2
- Conseguindo iremos tentar 10x3
- Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5
- Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero
de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode
ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.
- Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5
- A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

*Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já
estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir
força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar
as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer
muitas repetições.

Deload
Se divide em dois, um deload leve e um deload hard.

O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum
exercício com uma determinada carga, por exemplo :
4/4/3/2/2
Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a
carga em que ocorreu a estagnação.

Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir
ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma
semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente.

O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as
vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original.
Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga
original é maior.

Exercícios de Assistência:
Pull – ups / Chin – Ups
Push-up
Dips

É possível se adicionar algum desses dois exercícios para uma ênfase nos
braços.

No final dois três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up.
Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se
fazer 3x5.

Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não
tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições.

Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo
de 5 minutos entre as séries

Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e
boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as
repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito
mais fácil com relação a praticidade.

Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:
A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1
B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2

Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os
três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são
apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três
exercícios para fazer um de assistência.

Abdominais
Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é
qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do
dia pra noite.

Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se
matar fazendo exercícios isoladores.

Conclusões finais

Adotei o método a apenas 1 semana e posso dizer que é um treino muito tesão de
se fazer, bem rápido, simples e eficiente. Senti o meu corpo bem treinado
durante a semana toda e uma das minhas preocupações que era o agachamento 3x,
devido a lombar, acabou virando o verdadeiro tesão do treinamento.

Em nenhum momento senti fadiga muscular, também pelo fato de não estar com a
carga total ainda, mas de inicio não tive problema algum com isso.

Pra quem gosta de treinos assim ou até mesmo quer buscar outras metodologias eu
recomendo o Stronglift 5x5, vale a pena testar.

Fonte :(forum azul)