[Fixo] - Como montar uma dieta para ganho de Massa Magra?

Como montar uma dieta para ganho de Massa Magra?

Introdução

O que é Bulking?

Bulking é uma forma sistemática para ganhar peso e força, ou seja, você estará ciente de tudo o que está ingerindo: calorias, proteínas, gorduras e carbos. Controlando todos os nutrientes para gerar hipertrofia e ganho de massa com o mínimo de gordura.
Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/04/dicas-sobre-bulking-e-cutting/#ixzz1Dvxhgskb

Passo a Passo

1ºPasso - Quando você gasta de energia?

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário = Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana) = Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana) = Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana) = Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia) = Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

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2ºPasso - Adicionando Calorias

Do resultado final após todos esses calculos o atleta deverá adicionar de 500kcal a 1000kcal, de acordo com seu objetivo, se o ganho é mais intenso, adiciona-se 1000kcal, por exemplo. O fator genético também deve ser ponderado.

3ºPasso - Dividindo as refeições

Do resultado do 2°Passo, divide-se o valor pelo número de refeições diárias, com isso, sabemos uma média de quantas kcal devemos ingerir por refeição. Deve-se ter de 5 a 6 refeições, essas calorias deverão estar em maior presença no desjejum, pré-treino e pós-treino. Na ceia deve-se evitar muitas calorias.

4ºPasso - Proteínas!

De 2g/kg à 3g/kg de acordo com seu objetivo.

5ºPasso - Fracionando as Proteínas

Divida o número de proteínas por refeições, por exemplo: Fulano pesando 100kg (100kg x 2g de Prot/kg = 200g de Proteína) ... se são 5 refeições diárias, este indivíduo devera comer 40g de Proteína por refeição.

6ºPasso - Evitando Gorduras

Evitar gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino.

7ºPasso - Exemplo de Dieta e Informações

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino): http://www.youtube.c...h?v=_JwaGiGxBc8
Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):
Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:
Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):
Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

8ºPasso - Exemplos de Alimentos

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.
Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).
Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.
OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.
Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

Proteina de rápida absorção: whey protein.
Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.
Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.
OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

9ºPasso - Adaptando -se a Dieta

Como no cutting o aumento de proteínas e carboidratos, deve ser gradativo visando adaptar o metabolismo a nova rotina.

10ºPasso - Dicas e Infos
- Evitar Dia do Lixo
- Adaptar seu treino ao seu objetivo

Abraços,

MarinhoBF