Metodo de treinamento MYO REPS

por **##pk##** Seg 28 Fev - 11:06

Myo-Reps

Myo-reps nao sao um método de treino em si mas sim uma
variavel de intensidade (igual drop-set ou superserie, por exemplo). Isso
significa que ninguem aqui ira ter que alterar drasticamente a atual rotina de
treino caso queira adaptar este método. O unico pré-requisito é entender o
basico sobre treinos miofibrilares, e ter uma certa
experiencia com treinos low rep..

Conceito > a base das myo-reps surgiu das rest-pauses, principalmente as
rest utilizadas no DC Training. Para quem nao conhece, as rest-pauses
basicamente sao: fazer uma serie até a falha com um numero relativamente bom de
repeticoes (tipo 7), descansar cerca de 10-15s, fazer mais 3-4 reps até a
falha, descansar outros 10-15s e realizar mais 1-2 reps até outra falha. Essas
3 falhas constituem uma rest pause; seria algo parecido com o drop set porem,
ao inves "facilitar o exercicio" diminuindo a carga, esta mantem-se a
mesma e coloque-se um breve intervalo entre as mini-series.

Já as myo-reps funcionam de forma semelhante, porem tem como principal
diferenca (nas palavras do criador da tecnica) administrar a fadiga, mas nao
utiliza-la como objetivo (enquanto as rest pauses buscam a falha, as myo reps
nao atingem esse tipo de fadiga). Outras caracteristicas desse método é
trabalhar com um volume maior do que as rest pauses, porem com low reps.

Pra facilitar, irei colocar um método simples de realizar as myo-reps (existem
outros, os quais eu posto depois se a galera demonstrar interesse):

Sao realizadas X series (geralmente 4-5) de aquecimento NEURAL. Isso significa
que voce vai fazer 4-5 series com cargas que possibilitem voce realizar 15-7
reps, mas ira fazer apenas 3-4 repeticoes. Explicando de outra forma, voce
pegara pesos leves (entre 60-80% 1RM) e realizara series low reps com
excentrica controlada e concentrica explosiva visando aquecer a parte neural e
nao a parte fisiologica. Como as series low reps sao muito mais focadas em
estimulo neural do que metabolico em si, nao há necessidade de ficar fazendo
varias repeticoes.

Após essas series de aquecimento neural, quando atingir um peso equivalente a
80-85% 1RM, comeca a série Myo-Rep em si. Será realizado apenas UMA serie nesse
estilo, sendo que ela é composta por uma fase de ativacao, na qual voce
realizara o maximo de reps que conseguir, parando 1 rep antes da falha; seguida
pelas fases de dano em si, onde voce realizara 3 reps com intervalos de 10-15
segundos entre cada até atingir quase a falha novamente, a partir daonde voce
pode ou encerrar a serie myo rep ou partir pra mini-series de 2 reps.

Ainda mais na pratica (ex no supino, supondo que minha 1RM sejam 100kgs):

1x4 60kgs
1x4 65kgs
1x4 70kgs
1x4 75kgs
1x4 80kgs

Myo-Rep: 1x9 (quase até a falha) > 10s descanso > 3 reps > 10s de
descanso > 3 reps > 10s de descanso > 3 reps > finaliza a serie ou
> 10s de descanso > 2 reps > 10s de descanso > 2 reps > 10s de
descanso > 2 reps > finaliza*
*: Lembrando que essa quantidade de 3/2 reps + descansos é apenas exemplo.

Mas qual o objetivo? > A ideia é, primeiramente, trabalhar
neuroativacao sem fadigar o corpo (ou seja, é voce preparar o corpo pra uma
serie BEM pesada, porem sem fadiga-lo com series de altas repeticoes) para
posteriormente fazer uma serie carregada, essa serie a qual vai visar um
desenvolvimento tanto focado em miofibrilar (já que a carga vai estar alta e o
movimento vai ser explosivo) quanto sarcoplasmatico (dentro da serie pesada vao
haver cerca de 20-30 repeticoes com intervalos curtissimos, logo o pump é violento).
É uma boa forma pra galera que quer adaptar algum conceito mio sem ter que
modificar muita coisa no treino.

Na pratica é mais simples do que está parecendo. Pegue cargas leves e realize
4-5 series de poucas repeticoes apenas pra aquecer o sistema nervoso, depois
realize uma serie composta por: uma parte focada em atingir o maximo de
repeticoes que conseguir com aquele peso (que obrigatoriamente é superior a 80%
1RM, caso contrario nao serve de nada) sem atingir a falha e depois fique
realizando mini series de 3 a 2 repeticoes com intervalos curtos.

Fonte: extindo diario do craw