Phil Heath off season training

por **St.Patrick** Dom 27 Mar - 15:42

Perna

Extensora 4 séries 8~12 repetições
Agachamento frontal 4 séries 6~8 repetições
Leg press 3 séries 6~8 repetições
Agachamento hack 7 séries 5~7 repetições

Posterior

Stiff 4 séries 6~8 repetições
Flexora (mesa) 4 séries 6~8 repetições
Flexora (cadeira) (substituir por flexor em pé) 7 séries 5~7 repetições

Panturrilha

Em pé 4 séries 15~20 repetições
Leg press 4 séries 15~20 repetições
Burrinho 7 séries 12~15 repetições

Costas

Barra fixa 3 séries 10 repetições
Barra fixa pegada invertida 3 séries 10 repetições
Cavalinho 4 séries 6~8 repetições
Remada curvada pegada inversa 4 séries 6~8 repetições
Serrote 3 séries 6~8 repetições
Pulldown com corda 7 séries 12 repetições

Biceps

Rosca direta 3 séries 6~8 repetições
Rosca Martelo 3 séries 6~8 repetições
Rosca concentrada 3 séries 6~8 repetições
Rosca concentrada no scott 7 séries 5~7 repetições

Ombro

Desenvolvimento militar com halter 4 séries 6~8 repetições
Elevação frontal 4 séries 6~8 repetições
Remada alta pegada aberta 4 séries 6~8 repetições
Elevação lateral 7 séries 6~8 repetições

Trapézio

Encolhimento com halter 3~4séries 6~8 repetições
Encolhimento com barra 3~4 séries 6~8 repetições

Posterior de ombro

Elevação lateral curvada 4 séries 6~8 repetições
Crucifixo invertido 7 séries 6~8 repetições

Peito

Supino inclinado com halter 4 séries 6~8 repetições
Crucifixo inclinado 4 séries 6~8 repetições
Supino reto na maquina 3 séries de 6~8 repetições
Voador 7 séries 6~8 repetições

Triceps

Triceps corda 3 séries 12 repeticoes
Mergulho 3 séries 12 repetições
Supinado 3 séries 6~8 repetições
Triceps testa 7 séries 6~8 repetições