DFHT – Treino de Hipertrofia de Fator Duplo

DFHT é um treino normalmente usado por lifters. O treino é dividido em duas fases, intensidade e volume.

A fase de volume tem 4 semanas
A fase de intensidade pode ter 2 ou 4 semanas

Fase 1: Volume

Seg/Qua/Sex.

Segunda:
Agachamento – 5×5
Supino – 5*x5
Remada – 5*x5

Quarta:
Agachamento – 5×5 (com peso 20% abaixo do que usou na segunda)
Terra – 5×5
Desenvolvimento Militar – 5×5
Barra Fixa com peso – 5×5 (opcional)

Sexta:
Agachamento – 5*x5
Supino – 5×5
Remada – 5×5

Cadencia 2-1-2 ou 1-1-3
(tempo de subida – tempo parado – tempo de descida)

Onde há asterísco significa que vai subindo o peso até chegar ao objetivo.
ex: Supino 100kg
80 – 85 – 90 – 95 – 100
Onde não tem asterísco, todas as séries devem ser executadas com o peso final

Vou dar um exemplo com o TERRA, partindo dos 100kg
Sem 1 – 100
Sem 2 – 106
Sem 3 – 115
Sem 4 – 122

Fase 2: Intensidade

S/Q/S

Segunda:
Agachamento – 3×3
Supino – 3*x3
Remada – 3*x3

Quarta:
Agachamento – 3×3 (com peso 20% abaixo do que usou na segunda)
Terra – 3×3
Desenvolvimento Militar – 3×3

Sexta:
Agachamento – 3*x3
Supino – 3×3
Remada – 3×3

Cadencia 2-1-2 ou 1-1-3
(tempo de subida – tempo parado – tempo de descida)

Continuando o exemplo com o TERRA

Sem 1 – 126
Sem 2 – 130
Sem 3 – 134
Sem 4 – 136

Dicas:
Tenha um parceiro de treino.
O Agachamento é completo.
O Supino é até encostar a barra no peito. Supino reto ou inclinado.
O Desenvolvimento Militar é sentado, até a barra chegar na altura do queixo, depois erga a barra até os braços ficarem completamente esticados.
E o Terra é o Terra.
Na Remada o corpo é inclinado a 90°

Porque funciona?
Os treinos baseados no fator único fazem você passar da supercompensação e seu corpo chegar à fase de involução.

No fator duplo:
Fase de volume você chega a supercompensação e então já tem o próximo treino.
Fase de intensidade você não alcança a recuperação total, principalmente no esquema das duas semanas.
No esquema de quatro semanas, você deve reduzir a intensidade na quarta semana, fará evitar a fadiga e exibir o resultado das três semanas anteriores.

É importante seguir o esquema S/Q/S(Segunda-Quarta-Sexta) pois o corpo só consegue descansar completamente nos dois dias consecutivos após o final da semana de treino.

Vou relembrar que SEMPRE deve aumentar a carga, por menor que seja a quantidade.

Começe o DFHT com os pesos que você aguentar mesmo. Nada de começar com pesos baixos porque ainda vai aumentar.

E deltoide, biceps, triceps e panturrilha?

Na verdade você não deixa de exercitar esses grupos, mas de forma indireta.
Ex: supino exercita triceps também – no dia do supino, sairá com o triceps esgotado

O propósito do DFHT é aumentar a carga levantada(por isso usado por basistas) e então é obvio que os músculos crescem junto.

Após o término da rotina você pode recomeçar se quiser, voltar ao HIT se achar que os ganhos foram suficientes ou tirar umas duas/quatro semanas para descansar com o velho HIT.

Resultado final: antes de entrar na segunda fase, meu corpo voltou a crescer e ainda tenho a mesma alimentação de quando fazia o HIT.

Quer moleza? Faça hidroginástica e se contente com os resultados.

Dúvidas Frequentes:

1 – Deve-se chegar até a falha nos exercícios? Por exemplo, a 5ª repeticao da minha 5ª serie deve ser o maximo que consigo fazer? ou nao preciso me puxar tanto sob risco de overtraining (por ja haver uma frequencia grande…)?

Não precisa chegar a falha. Coloque sempre um peso que consiga fazer, mas sempre maior em relação à semana passada. O que faz evitar o overtraining é o aumento de pesos e as 2 fases (volume e intensidade).

2 – Deve-se colocar mais peso em cada sessão de treino? Por exemplo, treino supino segunda e sexta, devo tentar colocar 100 kg na segunda, e se conseguir, uns 102 kg na sexta, ou é melhor só aumentar uma vez na semana?

Não.O aumento de peso é obrigatório sim, porém somente por semana.Até por que se reparar na Segunda você faz Pirâmide de Supino e na Sexta com peso fixo.Lembra do lance da preparação para o aumento de peso? A proposta do treino é te preparar para o aumento de peso da próxima semana.

3 – Qual o tempo de descanso entre as séries?

O tempo de descanso entre as séries devem ser em torno de 2 a 4 minutos.

4 – É permitido intercalar exercícios de biceps/triceps durante a semana?

Sim. Não é necessário mas se você quiser pode fazer 1 exercício de biceps na 2ª e na 6ª, e um de triceps na 4ª. Ou o contrário.

5 – Como deve ser a relação de cargas entre um ciclo e outro?

Vamos pegar como exemplo a terra. Digamos que o seu 1º ciclo foi feito com as seguintes cargas:
Semanas – 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
Carga(kg) – 100 | 106 | 110 | 114 | 120 | 124 | 128 | 132

No seu 2º ciclo você deve quebrar seus recordes para cada fase. Para o exemplo acima, o 2º ciclo ficaria assim:
Semanas 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8
Carga(kg) 106 | 110 | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136

Fonte: usuário DFHT do fórum fisiculturismo.com.br / Tato Vincit – vincit.blogsome.com

Boa PK, sempre trazendo coisa interessante!

otimo treino!

Muito bom, pena que não tenho companheiro de treino, sempre quis fazer, mas nunca acho companheiro de treino

Desculpe a nobisse, mas se o tempo entre as séries é de 2-4 min, quanto seria a de exercício pra exercício?

Realmente é necessário um companheiro de treino? Mesmo se subir poucas as cargas, daria conta?

Hickmorais escreveu:Muito bom, pena que não tenho companheiro de treino, sempre quis fazer, mas nunca acho companheiro de treino

Desculpe a nobisse, mas se o tempo entre as séries é de 2-4 min, quanto seria a de exercício pra exercício?

Realmente é necessário um companheiro de treino? Mesmo se subir poucas as cargas, daria conta?

bom amigo o negócio é o seguinte
o tempo de intervalo entre cada exercicio pode ser de 2-4 min tambem.
porque?
porque se trata de um treino de força apenas volte a realizar a serie ou o proximo exercicios se estiver descançado e saber que vai conseguir realizar as repetições


e não. não é necessario um companheiro de treino embora seria bom para supino e agachamento
mais pode -se realizar o treino sosinho
eu mesmo não tenho parceiro de treino (mais queria kkkkkk)
abraço qualquer duvida só disser