FMM - Falha Muscular Momentânea

FMM - Falha Muscular Momentânea

Existem várias técnicas para aumentar a intensidade do treinamento de musculação, levando cada série além do ponto de falha muscular momentânea (FMM). A FMM é o momento em que você não consegue fazer mais nenhuma repetição com determinada carga (peso). Nesse momento normalmente se encerra aquela série e se faz o descanso. Mas é possível passar desse ponto, continuando a trabalhar mais fibras musculares.

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você chega no ponto em que não consegue mais fazer sequer uma repetição com a carga que está usando, provavelmente você ainda consegue fazer meia repetição, ou um quarto de repetição. É isso que será usado para continuar o exercício além do ponto em que normalmente você pararia.

Digamos que você vai fazer uma série de Rosca Direta para bíceps, você faz 10 repetições e não consegue mais erguer a barra até o ponto final do exercício, você continua com a série erguendo a barra até o ponto em que conseguir, até completar o número de repetições extra estipulado. Você deve tentar erguer a barra o mais alto possível, mesmo que não consiga chegar até a metade do movimento, você estará fazendo com que novas fibras musculares sejam trabalhadas. Atenção: o número máximo dessas meia repetições nunca deve ser superior a oito (, um número maior de repetições do que esse parece não oferecer nenhuma vantagem em termos de hipertrofia, aumentando bastante o risco de lesões.

Nesse tipo de treinamento o número de séries deve ser bastante reduzido, o máximo de séries seria 6 por grupo muscular, 2 vezes por semana. Mesmo esse volume e frequência de treinamento pode levar ao estado de “overtraining”. Deve-se experimentar até chegar ao ponto de melhores resultados, que pode variar de pessoa para pessoa.

O sucesso deste treinamento dependo muito do esforço colocado na execução das meia repetições. Se você fizer essas repetições de forma a apenas mover a barra um pouco, não terá bons resultados, você deve tentar levantar a barra o mais alto possível, com toda energia, mantendo, é claro, a perfeita forma do movimento, sem “roubar” com movimento do corpo e fazendo as repetições de maneira lenta e constante.

Damos a seguir uma série usando esse sistema, essa seqüência foi desenvolvida para uma pessoa que pode treinar 3 vezes por semana, aqueles que treinam mais vezes devem fazer uma adaptação, lembrando que nunca devem treinar o mesmo grupo muscular mais do que 2 vezes na semana.

Segunda feira – 1 exercício para cada grupo muscular, 4 séries de cada. Peitorais, Grande dorsal (costa), Deltóides (ombro), Bíceps e Tríceps (braço).

Quarta feira – 1 exercício para cada grupo muscular, 4 séries de cada. Quadríceps (coxa, parte da frente), Bíceps femoral (coxa, parte de trás), Gêmeos (barriga da perna).

Sexta feira – 1 exercício para cada grupo muscular, 2 (duas) séries de cada. Todos os grupos musculares acima.

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Abraços MarinhoBF