Proteínas - Essenciais para o crescimento e reparação dos músculos!

Proteínas - Essenciais para o crescimento e reparação dos músculos!

Introdução

Tal como as gorduras e os hidratos de carbono, as proteínas são compostos complexos que contêm os elementos carbono, hidrogênio e oxogênio. São igualmente ricas no elemento nitrogênio, que constitui cerca de 16% do seu peso total. Os pilares fundamentais das proteínas são os aminoácidos.

Proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos, são moléculas essenciais para manter a estrutura e funcionamento de todos os organismos vivos e podem ter diferentes propriedades e funções. Por exemplo : enzimas, hemoglobina, certos hormônios e o colágeno dos ossos, tendões e pele são todos proteínas. Entre outras coisas, as proteínas regulam a contração muscular, produção de anticorpos, expansão e contração dos vasos sangüíneos para manter a pressão normal.

Como usamos as proteínas?

Todos os tipos de tecido do organismo, incluindo os ossos, a pele, os músculos e órgãos, têm o seu próprio conjunto de proteínas que os ajudam a executar as suas funções características.

As proteínas auxiliam na estruturação das nossas células e são importantes para o seu crescimento, reparação e manutenção.

Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta. A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, lentilhas e soja), têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais.

A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.

Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B.

A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim.

Atletas precisam de mais proteína ?

Uma considerável quantidade de estudos já foi feita a cerca das necessidades de proteínas na dieta de atletas. A maioria aponta que atletas fundistas devem ingerir entre 1,3-1,8 gramas de proteína por kg de massa corporal. Esta quantidade é de 1,5 a 2 vezes o recomendado pelo governo americano na RDA para adultos.

Atletas que ingerem pouca proteína geralmente não se recuperam satisfatoriamente dos treinamentos. Entretanto os estudos mostraram que ingerir um quantidade de proteína maior do que a necessária não implica em ganho de força ou em massa muscular.

Proteínas na Nutrição Esportiva

Segundo o Dr. Lemon, do Departamento de Ciência da Saúde da Universidade de Ontário-Canada, existem grandes evidências de que a recomendação de ingestão de proteínas para indivíduos adultos sedentários (0,8 g/kg/dia) seja inadequada para dar suporte à maior demanda energética imposta pelo trabalho muscular em atletas de endurance, assim como, possa limitar o desenvolvimento muscular de indivíduos engajados em programas de treinamento voltados para o aumento da massa muscular (treinamento de resistência).

Proteínas - Praticantes de Exercícios Aeróbios

Com a prática de exercícios aeróbios, a necessidade de proteínas parece estar aumentada, principalmente devido ao aumento da intensidade do esforço (acima de 70 -75 % do Vo2 máx. ). Nesta situação observa-se maior oxidação de aminoácidos, notadamente os de cadeia ramificada (BCAAs - leucina, isoleucina e valina). Esta capacidade aumentada de utilização dos BCAAs esta associada a um aumento da ativação das enzimas relacionadas com sua oxidação, tanto no músculo quanto no fígado. Assim, após a atividade de endurance, ou da realização de um esforço aeróbio, acima de 75% do Vo2 máx, a ingestão de proteínas deve ser maior para a adequada reposição do total oxidado e também permitir a reposição das enzimas mitocondriais relacionadas ao metabolismo aeróbio, assim como a reparação da proteína muscular lesionada durante o exercício. Nesse caso, o recomendado é iniciar a ingestão de proteínas entre 1 a 2 horas após o término do exercício com a finalidade de facilitar sua síntese.

Assim, considerando-se estes dados, a ingestão recomendada de proteínas para atletas de endurance gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA.. Para o exercício aeróbio moderado (até 70% do Vo2 máx) é descrito, na literatura, uma necessidade proteínica diária igual ao recomendado para as populações sedentárias.

Proteínas - Praticantes de Exercícios de Força (Musculação)

Deve ser enfatizado que o padrão das adaptações ocorridas pelo treinamento de endurance difere daqueles causados pelo treinamento de força, sendo que no primeiro caso ocorre, principalmente, um aumento da atividade de enzimas aeróbias, ao contrário do treinamento de força onde essas enzimas se encontram diminuídas, e há um aumento da necessidade de repor as miofibrilas musculares e enzimas relacionadas ao metabolismo anaeróbio.

Existem grandes evidências de que a atual recomendação de proteínas da RDA irá limitar o aumento da massa muscular dos indivíduos engajados em exercícios físicos de resistência. Sendo assim, a ingestão proteínica considerada ótima para essa população, segundo alguns pesquisadores, está entorno de 1,5 a 1,8 g/kg/dia, aproximadamente 88 a 125% acima da RDA.

Com a prática de exercícios de resistência, a resposta do hormônio insulina, com uma dieta contendo quantidades adequadas de carboidratos, tem mostrado aumentar a média da síntese protéica muscular após uma sessão de exercício. Além disso, a ingestão de aminoácidos também pode ter um efeito positivo sobre o seu transporte para a célula alvo (músculos). O primeiro efeito parece estar sob ação da insulina, e o último, independente de sua ação.

Sabidamente, a síntese de proteína durante um exercício se encontra inibida, e o grau dessa inibição é determinado principalmente pela intensidade e duração do exercício, assim como, pelo tipo de atividade realizada. No entanto, após uma hora do término do exercício apesar de ainda estar ocorrendo catabolismo de proteínas, a sua síntese começa a dar início e atinge seu ápice após 3 horas, onde nessa situação a síntese passa a predominar sobre a degradação. Esse momento, então, é considerado por alguns pesquisadores o melhor para ingerir proteínas, devido a disponibilidade de aminoácidos ativar sua síntese. Dessa forma, a combinação do estímulo do exercício com a ingestão de proteínas, associados a oferta adequada de carboidratos e o estímulo hormonal (insulina) favorecem a síntese protéica no organismo, além de atenuar a proteólise (quebra de proteínas). Esses efeitos conjuntamente favorecem o ganho de massa muscular.

A necessidade de proteínas também depende do estado de adaptação do indivíduo ao esforço físico aplicado, ou seja, indivíduos adaptados necessitam menores quantidades de proteínas quando comparados ao início do seu treinamento. Esse fato sugere que o aumento da síntese de proteínas no início do treinamento não deve ser sustentado durante toda a fase do treino, a não ser que a intensidade e duração do esforço se modifiquem para um grau maior. Dessa forma, para o aumento da massa muscular é necessário que o indivíduo esteja na fase de adaptação ao treino, onde existe sobrecarga a qual o indivíduo ainda não esteja adaptado, e conseqüentemente exista uma ingestão aumentada de proteínas e calorias totais na dieta. Contrariamente a isso, indivíduos já adaptados ao treino necessitam de quantidades proteínicas suficiente para garantir a manutenção do estado atual de treinamento, ou seja, equilibrar a síntese com a degradação de proteínas que nesse caso são menores.

Conclusão

No geral, é recomendada a ingestão de até 2g de proteína/kg/dia para atletas engajados em exercícios físicos vigorosos. Essa recomendação atende, em parte, a necessidade da maioria dos atletas envolvidos tanto em exercícios de endurance quanto com os de resistência, e deve vir acompanhada com a ingestão de uma dieta equilibrada, contendo quantidades adequadas principalmente de carboidratos.

Fica claro, então, que a magnitude do estímulo do exercício como a intensidade, freqüência, e duração, assim como, o nível de treinamento prévio, e a composição da dieta, podem afetar o requerimento de proteínas, levando a um aumento da sua necessidade, dependendo do caso, acima das recomendações supracitadas. Entretanto, a quantidade exata necessária para satisfazer à demanda imposta pelos diferentes exercícios permanece ainda uma questão a ser plenamente esclarecida.

Fonte: http://www.totalnutrition.com.br/proteina.htm / http://www.copacabanarunners.net/proteina.html
Por MarinhoBF

Para quem tem interesse em conhecer melhor a cadeia de aminoácidos e mais detalhes sobre a proteína:

http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/aminoacidos/proteinas1.php
http://www.enq.ufsc.br/labs/probio/disc_eng_bioq/trabalhos_pos2003/const_microorg/proteinas.htm
http://www.universitario.com.br/celo/topicos/subtopicos/citologia/bioquimica/proteinas.html

Abraços,

MarinhoBF