Dieta dos Campeões

por **SeuCuca** Seg 14 Fev - 21:07

Dexter Jackson
Abaixo a Dieta que Dexter Jackson usou para ganhar o Mr Olympia 2008.

Pré Competição – Pre Contest

1ª refeição
Aproximadamente 230 g de peixe
1 xícara de milho
Suplemento a base de Leucina
Termogênico em Cápsulas

2ª refeição
Entre 230 e 290 gramas de frango
1 xícara de arroz

3ª refeição
Suplementação pré-treino
Meal Replacement Powder (substituto de refeição em pó)
Termogênico em Cápsulas

4ª refeição
Suplementação pós-treino
Whey Protein
Volumizador Celular

5ª refeição
300 gramas de frango ou peixe
1 xícara de arroz

6ª refeição
10 claras de ovo
Whey Protein
Suplemento a base de Leucina

Fora de temporada – Off Season

1ª refeição
Omelete de 10 ovos
2 torradas
Whey Protein
Suplemento a base de Leucina

2ª refeição
340 g de carne
12 xícaras de arroz

3ª refeição
Suplementação pré-treino
Óxido Nítrico
MRP (substituto de refeição em pó)

4ª refeição
Suplementação pós-treino
Suplemento Pré-hormonal
Volumizador celular
Whey Protein

5ª refeição
Dois peitos de frango de 170gr
Massas (macarrão, pão, etc.)

6ª refeição
Pizza, tacos ou o que quiser
Whey Protein
Suplemento a base de Leucina

Dexter Tyrone Jackson
Apelido: The Blade
Local de Nascimento: Jacksonville, Fl
Data de Nascimento: 25 de novembro de 1969
Altura: 1,68 m
Peso para o Mr. Olympia: 105,69 kg
Peso fora de temporada: 111,13 kg

Jay Cutler
JAY CUTLER – OFF SEASON DIETA

REFEIÇÃO 01

15 claras de ovos
2 ovos inteiros
4 fatias de torradas Ezekiel
1 copo (seco) de Ezekiel com um copo de café
1 dose de Aplodan

REFEIÇÃO 02

300g de carne
2 copos de arroz

REFEIÇÃO 03

300g de frango
4 copos de arroz (cozido)

REFEIÇÃO 04

300g de carne de búfalo
2 copos de arroz

REFEIÇÃO 05

300g de peru
1 copo de cereal Ezekiel
2 fatias de pão Ezekiel
1 dose de Aplodan

REFEIÇÃO 06

Nitro-Tech Hardcore
4 fatias de pão Ezekiel

Notas:

REFEIÇÃO PRE-TREINO

1 dose de Aplodan
1 dose de naNOX9 ou 1 dose de naNO Vapor

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

1 dose de Cell-Tech Hardcore
3 doses de Anator-p70

Os produtos e suplementos usados são da MUSCLETECH ,empresa que patrocina Jay Cutler.

JAY CUTLER – PRE CONTEST DIETA

REFEIÇÃO 01

20 claras de ovos
1 copo de cereal Ezekiel
LEUKIC Hardcore
Hydroxycut Hardcore

REFEIÇÃO 02

300g de bife
1 copo de arroz integral
CREAKIC Hardcore

REFEIÇÃO 03

500g de peixe
1 copo de arroz integral

REFEIÇÃO 04

500g de peixe
1 copo de arroz integral

REFEIÇÃO 05

500g de bife
1 copo de arroz branco

REFEIÇÃO 06

500g de peixe
Vegetais

REFEIÇÃO 07

20 claras de ovos
Nitro-Tech Hardcore
LEUKIC Hardcore

Notas:

REFEIÇÃO PRE-TREINO

Hydroxycut Hardcore

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

Nitro-Tech Hardcore
CREAKIC Hardcore

Os produtos e suplementos usados são da MUSCLETECH ,empresa que patrocina Jay Cutler.

Ronnie Coleman
Ano: 2003

Peso Corporal Ganho: 15kg Peso Inicial: 130,5kg

Peso Final: 145,5kg

Perfil Nutricional:

Proteínas: 55% das Kcal diárias

Carboidratos: 30% das Kcal diárias

Gorduras: 15% das Kcal diárias

 

Há um ano, caso fizesse a previsão de que Coleman iria adicionar 15kg ao seu físico colossal de Mr. Olympia, as pessoas ririam de você. Mas, em 2003, o grande Coleman fez exatamente isto.

Ele acredita que este ganho é decorrente, em grande parte, de sua estratégia de voltar aos "fundamentos básicos" do treinamento com pesos. Seu treino voltou um pouco para o de quando ele era um levantador básico. Certamente que todos concordam que o trabalho em baixas repetições e com altas cargas é essencial ao ganho de massa muscular, mas por trás desta afirmação reside um fato irrefutável: a dieta de Coleman é próxima da perfeição para sua realidade e biotipo.

Para o ano de 2003, o Mr. Olympia limpou sua geladeira, retirando todas as calorias vazias que costumava ingerir no off-season, substituindo por alimentos com alta densidade nutritiva.

Em suas cinco refeições diárias, Coleman usou e abusou de carnes magras, peito de frango grelhado, batatas, arroz e feijão. "Minhas calorias foram basicamente as mesmas, por volta de 4.000 kcal por dia, mas, mesmo assim, perdi gordura corporal e creio que isto se deve às escolhas mais sensatas que fiz. Minha energia aumentou e fui capaz de treinar com mais intensidade e vigor", analisa.

Apesar de manter a dieta equilibrada e plena de alimentos saudáveis, Coleman executa sempre um dia livre por semana, no qual relaxa um pouco a dieta. "Sempre como panquecas no café da manhã aos domingos e isto é tudo!", afirma. "Evito ao máximo pizza e alimentos fritos, porque as gorduras presentes nestes alimentos demoram muito para serem digeridas e não serei capaz de comer a quantidade de alimentos que necessito no resto do dia", ensina o Mr. Olympia.

Uma das perguntas mais populares: Você deve fazer cardio apenas na fase pre-contest ou o exercício aeróbio é também importante no off-season?

"Sempre faço 45 minutos de cardio em intensidade moderada quatro vezes por semana, mesmo quando não estou em pre-contest. Alterno meus treinos entre esteira, estepe e bicicleta. Um monte de gente acredita que o cardio fará você queimar a musculatura, mas o exercício aeróbio pode, na realidade, ajudá-lo a 'ganhar' músculos. Pense nisto: quanto mais cardio você faz, mais irá sentir fome e, assim, irá comer mais nutrientes e seu corpo terá estes a disposição para o crescimento muscular. Cardio irá apenas queimar sua musculatura caso você não esteja ingerindo a quantidade adequada de nutrientes ou caso faça péssimas opções em relação aos alimentos que ingere. Certamente que o cardio queima calorias, mas se você está se alimentando corretamente, as perdas de peso virão exclusivamente das reservas de gordura corporal. Você ficará mais seco e definido durante o ano inteiro."

MARK DUGDALE
Ano: 2003

Peso Corporal Ganho: 18kg

Peso Inicial: 89kg

Peso Final: 107kg

Perfil Nutricional:

Proteínas: 29% das Kcal diárias

Carboidratos: 55% das Kcal diárias

Gorduras: 16% das Kcal diárias

 

Antes de 2003, o culturista amador de 29 anos Mark Dugdale seguiu uma dieta visionária: coma tudo aquilo que conseguir ver! Apesar desta dieta "visionária" ter funcionado por certo tempo, precisou modificar a abordagem, começando com o aumento do número de refeições por dia de quatro para seis. "Treine seu corpo para comer da mesma forma que o treina para levantar pesos, devagar e consistentemente", explica Mark. "Adicionar apenas mais duas refeições por dia foi como ir de 100kg para 250kg no agachamento, impossível de ser feito imediatamente. Adicione, então, primeiramente uma pequena refeição e, após uma semana, outra. Progressivamente, aumente a quantidade de alimentos em cada uma."

Parece fácil, admite Mark, mas ele teve que freqüentemente se esforçar para ingerir os alimentos nos horários previstos. "Sempre existiam dias em que não queria comer minha próxima refeição. Mas passei a perceber que comer fazia parte de meu trabalho como culturista e passei a engolir o alimento e pronto".

Mas esta não foi a única modificação implementada por Mark, que no último ano triunfou em dois campeonatos amadores americanos. Ele ainda mudou o perfil nutricional de sua dieta, trocando os carboidratos simples por complexos e adicionando vários alimentos nutritivos, como frango, carne magra, arroz integral e uma "tonelada" de vegetais e saladas. "Não sou um grande Ia de peixes, então, adicionei em minha suplementação cápsulas de olho de peixe para aumentar a ingestão dos Omega-3, que são gorduras essenciais ao organismo", explica.

O resultado? Menos gordura corporal e um ganho de 18kg de peso corporal. "Qualquer um pode ir para a academia e levantar pesos, mas sem a dieta adequada você pode esquecer, pois jamais ficará grande", ensina Mark.

Uma das perguntas mais populares: Quantos gramas de proteína são suficientes e existe algo como muita proteína em uma dieta?

"A ingestão excessiva de qualquer macronutriente, incluindo proteínas, irá contribuir para o ganho de gordura corporal e não o fará necessariamente maior. Eu ingiro exatamente 316 gramas de proteínas por dia, o que representa um pouco mais de 2,2 gramas por quilograma de peso corporal quando estou em off-season. Não acredito que você irá necessitar mais do que isso. Na realidade, os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas para o ganho de massa muscular, porque eles fornecem a energia necessária para você treinar pesado. Sempre ingiro carboidratos complexos. que têm a liberação mais lenta, como arroz integral e aveia em cada refeição, com exceção da minha refeição pós-treino.) Já refeição pós-treino, bebo um shake feito com creatina. gluramina e 70g de dextrose, que vai direto para a minha musculatura, ajudando a repor o glicogênio utilizado na sessão e evitando que fique catabólico."

MIKE DRAGNA
Ano: 2000

Peso Corporal Ganho: 19kg

Peso Inicial: 101kg

Peso Final: 120kg

Perfil Nutricional:

Proteínas: 55% - 65% das Kcal diárias

Carboidratos: 25% - 35% das Kcal diárias

Gorduras: 10% - 20% das Kcal diárias

Mike Dragna acredita que a diminuição de seu volume global de treinamento foi um dos fatores responsáveis pelos seus ganhos em 2000. "Anteriormente eu estava utilizando um sistema de altos volumes, trabalhando cada musculatura duas vezes por semana e tendo apenas um dia de descanso em cada semana", conta o culturista de 31 anos de idade. "Eu estava, certamente, em processo de overtraining e meus progressos estavam paralizados."

Mike passou a treinar cada musculatura apenas uma vez na semana e aumentou os dias de descanso semanais para dois. "Finalmente conseguia recuperar-me totalmente de minhas sessões e a quantidade de peso que conseguia suportar começou a aumentar porque não me sentia mais esgotado ou dolorido."

Ao contrário da diminuição em seu programa de treinamento, Mike, que ganhou seu cartão de profissional com a vitória no campeonato nacional americano. iniciou um aumento no número de refeições de quatro por dia para sete. "Eu peguei as calorias que estava consumindo e dividi em sete refeições menores. Alimentando-me mais frequentemente, não sobrecarregava meu organismo”, afirma Mike.

"Eu também comecei a utilizar Meal Replacemems, fórmulas que contém proteínas, carboidratos e pouca gordura) em três das minhas refeições, principalmente por serem convenientes. Quem tem tempo para cozinhar e armazenar todo o alimento que precisa? Mas também porque é difícil, para mim, ingerir sete refeições sólidas por dia."

Cada porção de Meal Replacement que Mike ingere em forma de "shake" contém 50g de proteínas e 25g de carboidratos. Suas refeições sólidas são compostas principalmente de batatas doces cozidas, peito de frango grelhado, sashimi e bifes grelados. "Eu recomendo a carne vermelha uma vez por dia para quem ganha músculo normalmente. Para aqueles que têm dificuldade de ganhar musculatura, ao menos duas porções por dia", explica Mike. "Parece que isto irá fornecer as calorias extras necessárias ao crescimento muscular."

Aparentemente a estratégia que Mike adotou funcionou perfeitamente e o culturista amador ganhou 19 quilogramas de peso corporal em um ano e, assim, ascendeu à tão sonhada categoria profissional da IFBB. "Certamente que parte deste peso eram gorduras e até fluídos. Mas após a dieta pré-contest eu ainda estava 11kg mais pesado que o usual. O que não foi nada mau".

Uma das perguntas mais populares:

Manter-se estritamente dentro da dieta por longos períodos de tempo é extremamente difícil. Como você quebra sua dieta em arrasar seus resultados?

- Eu não sou um grande fã de “fast-foods” e doces. Mas, mesmo assim. tenho sempre um dia da semana em que tento quebrar um pouco a rotina de minha dieta. Geralmente. este dia tem mais um caráter mental do que físico para mim, pois nele não tenho que me preocupar com o que estou comendo e nem com horários. Assim, posso relaxar um pouco. Entretanto, sempre mantenho os outros seis dias estritamente dentro da minha dieta."

por **Nave Importados** Sáb 12 Mar - 13:28

2ª refeição
340 g de carne
12 xícaras de arroz ?! ?! ?! ?! ?!

É meio comum usarem leucina em todas as refeições no cutting ... sabe quanto gramas mais ou menos ? eu uso 5g