Diário do Pablo

Bom, primeiramente, seja bem vindo!

Essa é a minha casa, e eu convido você a entrar e trocar experiências comigo.
Vou relatar aqui, todo o que acontecer no meu dia a dia que influencia na musculação e no meu ganho de MM.

Antes de tudo, vou contar aqui uma breve história de como tudo começou e como eu entrei no mundo da musculação:


Meu 1º contato com um halter foi aos 15 anos, bem moleque, haha.
Nesse tempo eu malhava, não treinava. Estava na academia pra poder "panhar" mais mulher, coitado de mim. Um moleque de 15 anso, cheio de espinha na cara, achando que é gente!

Mas assim, foi; inciei fazendo AB e aerobico, ou seja, cresci seco. E até que dava pra notar a diferença.
Malhei durante 3 meses, e parei, como eu estava no ensino médio ficava muito puxando pra min.
Tinha dias que eu saia de casa 8 da manhã e encostava na cama só 1 da manha, lol. Nesse tempo eu curtia eu dançava break, fazia capoeira, "malhava", e estudava.

Depois arranjei uma namorada com que passei 2,5 anos da minha vida e ela uam vez me pediu pra voltar a "malhar" fiquei 1 mês e sai, porque ela ficou com ciumes e medo( hahaha) porque eu ganhei corpo rápido graças a memória muscular. Então depois de 1 mês eu parei, nisso ai eu ja tinha 16 anos.

Voltei novamente com 18 anos, nesse caso eu ja estava mais sério, ja tinha entendido que a estética ea imagem influencia em muita coisa na minha vida, ams eu ainda nao tinha nenhum conhecimento, achava que era só ir pra academia e comer pão com mortadela que eu ia crescer. Até que por conta de má alimentação, descanso horrível e contusões durante os jogos de basquete... eu me lesionei.
Acabei "rasgando" o bíceps direito, e fiquei um bom tempo parado. Nesse meio tempo, perdi tudo o que tinha ganhado, eu estava com 68kgs e 5% de BF.

Minha vida se encheu de problemas, tanto sociais, quanto monetários.
Eu entrei em depressão e só ficava o dia inteiro na frente do PC, eu era um assíduo nerd. Era muito triste por nao conseguir nada, me achava feio e e horroroso. Mas eu sempre me lembrava da época que eu treinava e o quão feliz eu me sentia.
Fui tomando varias porradas da vida e percebendo que a musculação era a saida. E então depois de 7 meses parado, eu resolvi voltar.

Mas dessa vez eu voltei decidido. Dessa vez o inseto do ferro me mordeu. Dessa vez, o amigo ferro me estendeu a mão.
Voltei comprometido, e seguro de mim, e o mais importante, buscando conhecimento!

Voltei a treinar com 63kgs e 15% de BF.
Começei fazendo 2 meses de AB, e depois passei pra ABCx2, depois ABC, e em seguida ABCDE.
Nesses 9 meses de treino eu sai de 63 kgs e 15% de BF pra 80kgs e 9% de BF(peso e bf atuais).


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Agora que vocês ja conhecem um pouco de mim vamos aos treinos, dieta e suplementação;


Informações;

Peso: 80 kgs
Altura: 178,5
BF % : 9% ( no olho )
Idade: 20 anos
Biotipo: Ecto~meso.

Medidas~

Vou atualizar depois, estou sem elas no momento.


Treino atual: ABCDAB

Peito/Triceps

Supino Reto
Supino inclinado 30º
Cruxifixo com halter
Bi-set - Crucifixo no cross/ flexão
Triceps pulley na polia alta ( talvez eu faça unilateral )
Triceps Frances
Triceps Testa com barra "W"

Costas / Biceps

Tração na barra fixa (barra-peito)
Puxada na frente com polia alta
Puxada com a polia baixa (pegada supinada)
Remada Curvada Unilateral (puxada horizontal com halter)
Bi-set - Levantamento Terra / Flexão de Lombar
Bíceps com a barra "W"
Bíceps Inverso
Biceps com polia baixa no banco scott
Flexão de Punho

Ombros

Desenvolvimento Smith
Elevação frontal
Elevação lateral com halter
Crucifixo Inverso (pegada Supinada / diagonal )
Elevação de trapézio com halter
Elevação de trapézio com a barra

Pernas

Agachamento no Smith (foco quadrícesps)
Leg-press (foco posterior)
Extensora ( drop-set )
Flexora ( drop-set )
Adutora
Fexão de panturilha com peso no trapézio e máquina smith
Fexão de panturrilha no banco





Faço abs dsdn, e quando nao to com muita paciência, treino abs só 2x na semana.
Faço as séries em 3x12.


Dieta:

Refeição 1 [Desejum] - Whey e malto
Refeição 2 - 2 pães franceses/aveia + 250ml de leite integral ou desnatado
----Treino----
Refeição 3 - Batata doce ou arroz + frago (até completar no mínimo 30g de prot)
Refeição 4 - No refeitório do trabalho, como o que tiver, pego carbo que normamente é arroz + carnes até completar ou ultrapassar 30 de prot.
Refeição 5 - Também no trabalho, 3~5 pães franceses + 12 fatias de presunto ou queijo prato + 600ml de leite integral ( é minha refeição que mais tem prot e mais tem gordura também.)
Refeição 6 - Idem a 5
Refeição 7 [Evitar catabolismo] - Albulmina na volta pra casa
Refeição 8 - Idem a refeição 3.


Suplementação:
Whey
Abulmina
Malto

Protocolo do Ciclo:

1~4 Dianabol 30mg / TSD |3 caps - 8 em 8 hrs |
1-8 Propionato 100mg/dsdn (400mg Sem +-)
5-8 Stanozolol 50mg/TSD

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Tenho um relato do uso do NO SHotgun, segue o link: https://musculacaobrasil.forumeiros.com/t290-relato-no-shotgun

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Segue fotos do meu antes do meu depois:

Antes





Depois

Vamo que vamo meninê, tô aqui tirando a virgindade do teu diário, é nós irmão, abração!

Se o Douglas tirou a virgindade, vou ser o primeiro e te dar mais experi! kkk.

Abraço Pablito!

DouglasRch escreveu:Vamo que vamo meninê, tô aqui tirando a virgindade do teu diário, é nós irmão, abração!

Opa!
tamo junto irmão

MarinhoBF escreveu:Se o Douglas tirou a virgindade, vou ser o primeiro e te dar mais experi! kkk.

Abraço Pablito!

:O


Como disse hoje no relato, o treino de peito foi ótimo.
Me senti vivo! haha!

Algumas complicações pra fazer as refeições hoje, mas nao pulei nenhuma.
Um esporro porque cheguei atrasado pq fui resolver o problema do meu mp3 ( ficar sem música nao rola )

Mas de boa, o dia foi bom no geral, ja estou sentindo as dores do treinod e hoje, manha vai estar doendo pra caramba
Amanhã, um dos meu chefes está de folga, então é menos preocupação, menos cortisol kkkkkkk.

Boa Pablito segue firme...
Gostei da divisão mas gostaria de saber quantas séries e repetições esta fazendo para o treino de costas, que me parece bem extenso...

Vc tem algum motivo pra ter mais exercicios nesse treino?

Vamos nos falando irmão!

Abraços!

pablosm escreveu:
Treino: ABCDE

Segunda - Peito

Supino Reto
Supino inclinado 30º
Supino declinado -15º Prefiro Mergulho nas Paralelas aqui
Cruxifixo com halter Faria Inclinado
Pullover
Cruxifixo no cross Faria High Reps pra fechar o treino

Terça - Costas

Tração na barra (barra-peito) Seria Barra Fixa?
Puxada com a polia baixa (pegada em "V" - pegada neutra)
Puxada na frente com polia alta Trocaria por Puxada atrás se o primeiro for mesmo Barra Fixa
Remada Curvada (puxada horizontal com halter)
Levantamento Terra Faria 3x5 no inicio do treino
Remada Curvada (puxada horizontal com barra) Faria com pegada Pronada
Flexão de Lombar

Quarta - Pernas

Leg-press
Extensora
Flexora Trocaria por Good Morning ou Stiff, mas há o prob do L.Terra no dia de Costas, aí teria de tirar o L.Terra ou mantem a flexora mesmo e se fu kkk
Agachamento Livre Primeiro exercício
Adutora
Fexão de panturilha com peso no trapézio e máquina smith
Fexão de panturrilha no banco

Quinta - Braços Inverteria com Sexta

Bíceps com a barra
Bíceps martelo Trocaria por Bíceps na polia alta
Biceps com polia baixa no banco scott
Tríceps invertido na polia alta Treinaria Tríceps antes do Bíceps
Triceps pulley Trocaria por Testa
Triceps no supino Primeiro exercício
E adicionaria aqui no fim do treino um exercíciozinho pra ante-braço, tipo: Rosca Inversa na Polia Baixa ou Flexão de Punho

Sexta - Ombros

Adicionaria Militar sentado ou de pé com barra livre
Elevação lateral com halter
Elevação frontal
Crucifixo Inverso na polia alta
Elevação lateral na polia baixa Retiraria
Elevação de trapézio com halter Faria como último exercício
Elevação de trapézio com a barra Trocaria por Remada Alta com Pegada aberta, sem dobrar os punhos e sem levantar demais, qualquer coisa te explico melhor como faz

Fala irmão, dei uns coment's no teu treino aê, pra tu vê o que acha pra dar uma testada aí pra vê se fica melhor. Eu tbm tô no ABCDE, e venho gostando dos results por enquanto, e do maior descanço.

Abração e bons treinos!

sua historia é meio parecido com a minha, mais pelo menos você quando era bundão tinha namorada hahaha

acompanhando

MarinhoBF escreveu:Boa Pablito segue firme...
Gostei da divisão mas gostaria de saber quantas séries e repetições esta fazendo para o treino de costas, que me parece bem extenso...

Faço todos os exercícios com 2x10 | 1x6 , ou seja, duas séries com 10 reps e 1 serie com 6.
Sendo que na de 6 eu aumento a carga. Tipo pirâmede modificado.

Vc tem algum motivo pra ter mais exercicios nesse treino?

Sim, dorsais e costas fracas em relação ao resto dos outros grupos musculares .

Vamos nos falando irmão!

Abraços!

Respondido maninho!

DouglasRch escreveu:

pablosm escreveu:
Treino: ABCDE

Segunda - Peito

Supino Reto
Supino inclinado 30º
Supino declinado -15º Prefiro Mergulho nas Paralelas aqui
Cruxifixo com halter Faria Inclinado
Pullover
Cruxifixo no cross Faria High Reps pra fechar o treino

Terça - Costas

Tração na barra (barra-peito) Seria Barra Fixa?
Puxada com a polia baixa (pegada em "V" - pegada neutra)
Puxada na frente com polia alta Trocaria por Puxada atrás se o primeiro for mesmo Barra Fixa
Remada Curvada (puxada horizontal com halter)
Levantamento Terra Faria 3x5 no inicio do treino
Remada Curvada (puxada horizontal com barra) Faria com pegada Pronada
Flexão de Lombar

Quarta - Pernas

Leg-press
Extensora
Flexora Trocaria por Good Morning ou Stiff, mas há o prob do L.Terra no dia de Costas, aí teria de tirar o L.Terra ou mantem a flexora mesmo e se fu kkk
Agachamento Livre Primeiro exercício
Adutora
Fexão de panturilha com peso no trapézio e máquina smith
Fexão de panturrilha no banco

Quinta - Braços Inverteria com Sexta

Bíceps com a barra
Bíceps martelo Trocaria por Bíceps na polia alta
Biceps com polia baixa no banco scott
Tríceps invertido na polia alta Treinaria Tríceps antes do Bíceps
Triceps pulley Trocaria por Testa
Triceps no supino Primeiro exercício
E adicionaria aqui no fim do treino um exercíciozinho pra ante-braço, tipo: Rosca Inversa na Polia Baixa ou Flexão de Punho

Sexta - Ombros

Adicionaria Militar sentado ou de pé com barra livre
Elevação lateral com halter
Elevação frontal
Crucifixo Inverso na polia alta
Elevação lateral na polia baixa Retiraria
Elevação de trapézio com halter Faria como último exercício
Elevação de trapézio com a barra Trocaria por Remada Alta com Pegada aberta, sem dobrar os punhos e sem levantar demais, qualquer coisa te explico melhor como faz

Fala irmão, dei uns coment's no teu treino aê, pra tu vê o que acha pra dar uma testada aí pra vê se fica melhor. Eu tbm tô no ABCDE, e venho gostando dos results por enquanto, e do maior descanço.

Abração e bons treinos!

Opa tranquilo mano, abcde realment é muito bom, o pumo no final do treino fica realmente insano!

vamos as respostas:

Peito:

Não tem como eu substiuir o declinado -15º, porque na minha academia nao tem barras para paralelas... (é sério)
Já o cruxifixo no com halter, parece que vc leu meus pensamentos eu realmente tenho feio ele inclinado em 15º, haha, não é sempre mas é na maioria das vezes.
SObre as HIGH reps no cross eu só fiz isso uma vez, e foi de boa. Mas eu ja fico com peito doendo muito durante a semana, se eu fizer isso já é um overtraining a mais no meu ponto de vista.

Costas:

É barra fixa sim mano.
Não faço puxada por trás por causa do problema que eu tive no ombro/trapézio, que eu ja coloquei no meu relato,
Ja a remada curvada com a barra eu alternos a pegada, semana eu faço com a pegada supinada, semana eu faço com a pegada pronada.

Perna:

Atualmente eu tbm tenho começado com agacho, pra alternas os estimulos.
Nunca fui muito fã de good morning, prefiro o terra no treino de costas mesmo, rs.

Braço:

Braços, eu preciso corrigir, pq eu tbm to fazendo exercícios pra ante-braço.
Eu passei 2 meses do abcde com biceps 1º agora tbm to começando com triceps.

Ombro:

Reamda alta eu nao faço pelo mesmo motivos da puxada por tras.
Ja pewnsei em trocar algum exercício por um militar tbm, mas depende muto de como fica o meu peito, tem vezes que ainda na sexta ele está doendo.

Fanatico escreveu:sua historia é meio parecido com a minha, mais pelo menos você quando era bundão tinha namorada hahaha

hahahaha

eu ri mano, mas relaxa, agora com certeza as coisas mudaram pra você!

Hoje foi um dia hiper tranquilo no trabalho, acho que vai sobrar calorias na dieta ,rs.

Refeições super de boa também.
Treino de costas muy bueno!

No meio de abril vou mudar o treino, talvez faça ABoffCD ou ABC.

pablosm escreveu:
Opa tranquilo mano, abcde realment é muito bom, o pump no final do treino fica realmente insano!

vamos as respostas:

Peito:

Não tem como eu substiuir o declinado -15º, porque na minha academia nao tem barras para paralelas... (é sério)
Já o cruxifixo no com halter, parece que vc leu meus pensamentos eu realmente tenho feio ele inclinado em 15º, haha, não é sempre mas é na maioria das vezes.
SObre as HIGH reps no cross eu só fiz isso uma vez, e foi de boa. Mas eu ja fico com peito doendo muito durante a semana, se eu fizer isso já é um overtraining a mais no meu ponto de vista.

Costas:

É barra fixa sim mano.
Não faço puxada por trás por causa do problema que eu tive no ombro/trapézio, que eu ja coloquei no meu relato,
Ja a remada curvada com a barra eu alternos a pegada, semana eu faço com a pegada supinada, semana eu faço com a pegada pronada.

Perna:

Atualmente eu tbm tenho começado com agacho, pra alternas os estimulos.
Nunca fui muito fã de good morning, prefiro o terra no treino de costas mesmo, rs.

Braço:

Braços, eu preciso corrigir, pq eu tbm to fazendo exercícios pra ante-braço.
Eu passei 2 meses do abcde com biceps 1º agora tbm to começando com triceps.

Ombro:

Reamda alta eu nao faço pelo mesmo motivos da puxada por tras.
Ja pewnsei em trocar algum exercício por um militar tbm, mas depende muto de como fica o meu peito, tem vezes que ainda na sexta ele está doendo.

Não ter barras paralelas, que isso, eu já tinha mudado de academia, gosto mais de paralelas que supino kkkkkk.
Sobre o Cross manda a High Reps no fim do treino, depois tu vai sentir a diferença, deixa de bicharia de ''aii mamãe, vou entrar em overtraining se eu fizer, mais de 15 o tio falou que é pra queimar''.


Tu tá fazendo 2 tipos de elevação lateral, é simples resolver, tira uma e põe o Militar,
pra não exigir muito o peito, é fácil também, não desce a barra até o peito, desce só até o queixo e sobe denovo.


Sem essa de meninê que se fizer isso vai se machucar né, vê esse video aqui do Charles Glass, ele tira todas essas bicharias que tu tem na cabeça, e ensina vários métodos que eu utilizo a um tempim e venho gostando muito, meu treino de delts tá igual o dele no vídeo.

pablosm escreveu:



Não ter barras paralelas, que isso, eu já tinha mudado de academia, gosto mais de paralelas que supino kkkkkk.
Sobre o Cross manda a High Reps no fim do treino, depois tu vai sentir a diferença, deixa de bicharia de ''aii mamãe, vou entrar em overtraining se eu fizer, mais de 15 o tio falou que é pra queimar''.


Tu tá fazendo 2 tipos de elevação lateral, é simples resolver, tira uma e põe o Militar,
pra não exigir muito o peito, é fácil também, não desce a barra até o peito, desce só até o queixo e sobe denovo.


Sem essa de meninê que se fizer isso vai se machucar né, vê esse video aqui do Charles Glass, ele tira todas essas bicharias que tu tem na cabeça, e ensina vários métodos que eu utilizo a um tempim e venho gostando muito, meu treino de delts tá igual o dele no vídeo.

To vendo o vídeo já.

Mas ai que tá mano, a outra é quase 90 reais, e mesmo assim é plano semestral.
Essa fica a 12 min da minha casa. Essa que eu to eu não rpeciso andar nem 1 minuto e chego na academia

Mano, eu sou ecto, ja tenho dificuldade, se eu for entrar em ot eu to ferrado.
Não é medo, é certeza. Eei onde meu corpo entra em overtraining, e se eu fizer ele vai entrar. Não quer dizer que eu nunca va fazer, mas nao é sempre manja?

Com relação ao militar vc me conveceu, acho bem viavel descendo só até o queixo. Vou fazer a mudança nessa sexta já !

militar nunca deve se deixar tirar de um trino de ombros os outros exercicios é que tem que se variar mais os basicos eu nunca tiraria

não vejo muita diferença entre militar e desenvolvimento com barra sentado ...
pego até mais peso e tal...

Estou um pouco ausente, mas foi por causa do meu pc.
Ele ta com uns problemas não quer ligar e tudo mais.

Vamos aos que interessa!
Treino de braços foi bom e treino de ombros foi ótimo!
Encaixei o militar no treino! Putz que exercício! Nunca tinha feito militar antes gostei bastante.

As refeições foram todas boas tbm, só hoje que eu mandei umas porcarias pra dentro e amanha tbm pq vou sair, fora isso nada demais.
To comendo peito de peru light de novo. 12g de prot em 60grms, haha.

AH e meu shot ainda nao acabou, lol.
Deve ter mais 1 ou 2 doses.

bora relatar aew pra NÓS

abraço
vai ter fotinhuu
bj me liga

Eae galere, arrumei um pc aqui só pra postar mesmo, quebra um galho.

Hoje treinei costas, ótimo treino!
Linda execução do terra!

Zuei uma menina que eu nao falava com ela tinha uns 5 anos, ela ficou meio bolada! Me deu até uma esculachada, kkkkkkk
Faltou um pouco de noção da minha parte, mas nada demais!
Treinei a noite hoje, porque acabei não indo trabalhar pra resolver uns problemas, vão comer meu fígado amanhã, apesar de eu ter ligado avisando. Revi uns conhecidos, a galera da maromba mesmo, pessoal gente fina demais!

Amanhã é pernas, ja to pensando no agacho de amanhã, haha!

Abraço!

Não li tudo ai, dei uma passada de olho, treino ta fera, realmente ABCDE surpreende qualquer um.
Mas então e o NO shotgun oque ta achando? To querendo comprar ele... tomar um NO de verdade.

No mais... segue firme ai, bons treinos, abraço.

Nicolaws escreveu:Não li tudo ai, dei uma passada de olho, treino ta fera, realmente ABCDE surpreende qualquer um.
Mas então e o NO shotgun oque ta achando? To querendo comprar ele... tomar um NO de verdade.

No mais... segue firme ai, bons treinos, abraço.

Eu ja encerrei com ele. Achei ele muito bom mano, pico de efeito dele é entre a 2a e 3a semana, vale a pena.

Treino de pernas ontem foi até legal, o 1º treino sem o shotgun.
A única coisa que não foi grande coisa foi o agacho, o resto foi de boa.

Dia ontem no trabalho tranquilo tbm. Agora que eu terminei o shot to comendo algumas besteirinhas de vez em quando, queijo cheddar, doce de leite e por ai vai, mas todo dia eu sempre como algo saudável, tipo arroz com frango cozido, ou pão sem manteiga com peito de peru. Ontem de noite eu comi muito peito de peru mandei umas 160g direto + o cheddar.

Semana que vem começo o ABCx1, pra dar um "choque inverso" na musculatura.

Vou ficar em abcx1 até iniciar o ciclo.

E quando pretende iniciar o ciclo Pablito, Maio, Junho?

Já decidiu o protocolo?

Abração e bons treinos!

e o Shotgun além do pico de força,pump e etc, realmente ajuda a dar uma abaixada no BF??

DouglasRch escreveu:E quando pretende iniciar o ciclo Pablito, Maio, Junho?

Já decidiu o protocolo?

Abração e bons treinos!

ser o dinherio deixar, vou fazer em maio. se a situação ficar complicada vo fazer em junho.


vai ser:

1-6 dianabol
4-8 ou 4-10 stanozolol
1-10 testo (provavel que seja propionato)

eu pensei em usar dura, mas nao gosto da idéia de 4 esteres diferentes na mesma testo.
eu ainda nao li sobre dura talvez eu mude de opnião.